Dietes vegetarianes i la vitamina B12

Este post está también disponible en: Spanish

Últimament he llegit força coses sobre la vitamina B12 i la seva relació amb les dietes veganes/vegetarianes* i haig de dir que la majoria de vegades em foto les mans al cap.


Aquest tipus de dietes, al meu entendre, son respectuoses amb els animals, amb el medi ambient i amb la pròpia salut. Però no tot son flors i violes! Amics meus, heu de saber que NO hi ha cap aliment d’origen vegetal que contingui vitamina B12. De fet, la B12 és la única vitamina que no està present en els vegetals, per tant, si heu decidit que voleu portar un tipus d’ alimentació que sigui respectuosa amb tot el que us he dit abans, haureu de prendre algun suplement de B12 o aliments que estiguin enriquits amb aquesta vitamina.

 

Però anem per parts: Com arriba la vitamina al nostre organisme i perquè serveix? Doncs bé, la B12 arriba al nostre estomac unida a proteïnes d’origen animal. Quan arriba a l’estomac, l’acidesa de l’interior de la cavitat gàstrica l’allibera d’aquesta proteïna i com que la pobre B12 no sap anar tota sola, s’ha d’unir a una altre proteïna, que en aquest cas és la proteïna R. Llavors, aquests dos elements, ben agafadets de la ma, passen a l’intestí prim (al duodè) i aquí es torna a quedar soleta. A partir d’aquí, s’uneix al factor intrínsec (una altre proteïna) que l’acompanyarà fins a l’ili (a l’últim terç de l’intestí prim), que és on s’absorbirà, gràcies als receptors específics que hi ha per al factor intrínsec.

 

La B12 és necessària per a la producció de glòbuls vermells i l’aminoàcid metionina, la síntesis d’acetilcolina i per a la incorporació d’aminoàcids al cicle de Krebs (coses del metabolisme).

 

Com podeu veure al principi de tot aquest procés, la B12 arriba acompanyadeta de proteïna animal. Sense aquest tipus de proteïna, no pot començar tot el seu llarg camí cap a l’ili. Per tant -i em sap greu ser el portador de males noticies per als vegans i vegetarians-, la proteïna d’origen animal és necessària per a l’absorció d’aquesta preuada vitamina.

 

El dèficit de la B12 pot provocar anèmia perniciosa, trastorns neuropsiquiatrics, com pèrdua de memòria, debilitat, canvis d’humor i personalitat, etc.

 

Les principals fonts de B12 son el fetge, els ronyons, la llet, els ous, el formatge i la carn.

 

Sento molt si he ferit la sensibilitat dels vegans i vegetarians, però no patiu, que no tot son males notícies. Existeixen suplements de vitamina B12 que podeu comprar a les farmàcies o en botigues especialitzades, o també podeu comprar aliments enriquits amb B12. Només heu de tenir en compte la quantitat recomanada. Jo, per fer-ho fàcil, prenc una pastilleta (amb gust de maduixa) de 2000mcg cada setmana i amb això ja cobreixo les necessitats recomanades. Se que n’hi ha de 500mcg i inclús de menys, que s’han de prendre cada dia, però si amb una vegada a la setmana en tinc prou, doncs au, a córrer.

Val a dir que les últimes recomanacions diuen que la millor forma en que s’absorbeix la B12 dels suplements és la de 1000mcg dues vegades a la setmana, però si hem de tenir en compte la quantitat de gent que no es suplementa perquè creu que no és necessari, qualsevol de les formes descrites em val.

Els que mengeu ous i preneu llet o derivats: un ou conté 2,5ug de B12. La QDR* és de 2ug al dia en adults, per tant, si us feu, per exemple, una truita de dos ous, ja teniu cobertes les necessitats de més de dos dies. Un got de llet, que son uns 250g conté uns 0,75ug i 100g de formatge en conté uns 1,5ug (depèn de quina classe de formatge). Per tant, com podeu veure, és complicat cobrir les necessitats d’una setmana de B12. Així que, jo us recomano que prengueu un suplement.

 

Com que és una vitamina hidrosoluble, si en teniu en excés, l’eliminareu per la orina.

 

* S’entén per dietes, les vegetarianes que es consumeixen ous, llet, o productes derivats de la llet.

*Quantitat diària recomanada.


Deixa el comentari

author
Per Juncà Cerrillo

Receptes Vegetarianes. Tarragona receptes@receptesvegetarianes.com