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Últimamente he leído muchas cosas sobre la vitamina B12 y su relación con las dietas veganas / vegetarianas * y tengo que decir que la mayoría de veces me pongo las manos en la cabeza.
Este tipo de dietas, en mi opinión, son respetuosas con los animales, con el medio ambiente y con la propia salud. ¡Pero no todo son rosas! Amigos míos, debe saber que NO hay ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12. De hecho, la B12 es la única vitamina que no está presente en los vegetales, por lo tanto, si ha decidido que desea llevar un tipo de alimentación que sea respetuosa con todo lo que os he dicho antes, tendrá que tomar algún suplemento de B12 o alimentos que estén enriquecidos con esta vitamina.
Pero vayamos por partes: ¿Cómo llega la vitamina en nuestro organismo y para que sirve? Pues bien, la B12 llega a nuestro estómago unida a proteínas de origen animal. Cuando llega al estómago, la acidez del interior de la cavidad gástrica lo libera de esta proteína y como la pobre B12 no sabe ir sola, debe unirse a otra proteína, que en este caso es la proteína R. Entonces, estos dos elementos, bien cogiditos de la mano, pasan al intestino delgado (el duodeno) y aquí se vuelve a quedar solita. A partir de aquí, se une al factor intrínseco (otra proteína) que le acompañará hasta el íleon (el último tercio del intestino delgado), que es donde se absorberá, gracias a los receptores específicos que hay para el factor intrínseco.
La B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y el aminoácido metionina, la síntesis de acetilcolina y para la incorporación de aminoácidos en el ciclo de Krebs (cosas del metabolismo).
Como podéis ver al principio de todo este proceso, la B12 llega acompañadita de proteína animal. Sin este tipo de proteína, no puede empezar todo su largo camino hacia el íleon. Por lo tanto -y lo siento ser el portador de malas noticias para los veganos y vegetarians-, la proteína de origen animal es necesaria para la absorción de esta preciada vitamina.
El déficit de la B12 puede provocar anemia perniciosa, trastornos neuropsiquiátricos, como pérdida de memoria, debilidad, cambios de humor y personalidad, etc.
Las principales fuentes de B12 son el hígado, los riñones, la leche, los huevos, el queso y la carne.
Siento mucho si he herido la sensibilidad de los veganos y vegetarianos, pero no se preocupe, que no todo son malas noticias. Existen suplementos de vitamina B12 que puede comprar en las farmacias o en tiendas especializadas, o también puede comprar alimentos enriquecidos con B12. Sólo debe tener en cuenta la cantidad recomendada. Yo, para hacerlo fácil, tomo una pastillita (con sabor a fresa) de 2000mcg cada semana y con ello ya cubro las necesidades recomendadas. Se que hay de 500mcg e incluso de menos, que deben tomarse cada día, pero si con una vez a la semana me basta, pues hala, a correr.
Cabe decir que las últimas recomendaciones dicen que la mejor forma en que se absorbe la B12 de los suplementos es la de 1000mcg dos veces a la semana, pero si tenemos que tener en cuenta la cantidad de gente que no se suplementa porque cree que no es necesario, cualquiera de las formas descritas me vale.
Los que coma huevos y tome leche o derivados: un huevo contiene 2,5ug de B12. La CDR * es de 2ug al día en adultos, por lo tanto, por haga, por ejemplo, una tortilla de dos huevos, ya tiene cubiertas las necesidades de más de dos días. Un vaso de leche, que son unos 250g contiene unos 0,75ug y 100g de queso contiene unos 1,5ug (depende de qué clase de queso). Por lo tanto, como puede ver, es complicado cubrir las necesidades de una semana de B12. Así que, yo os recomiendo que toméis un suplemento.
Al ser una vitamina hidrosoluble, si tiene en exceso, la quita por la orina.
* Se entiende por dietas, las vegetarianas que se consumen huevos, leche, o productos derivados de la leche.
* Cantidad diaria recomendada.
