Este post está también disponible en:
Avui no parlarem d’un aliment en concret sinó de quins aliments hem de menjar per obtenir proteïnes sense menjar carn.
Hi molta gent que si no menja carn es pensa que no aporta proteínes al seu cos o que si les proteïens d’origen animal són millors o diferents que les d’origen vegetal. Això és totalment erroni, una proteïna és una proteïna.
Aquí teniu un llista d’aliments vegetal que ens aporten aquest nutrient.
- Cereals: Civada, blat, arròs, espelta, sègol, blat de moro, mill, farro, bulgur, etc.
- Pseudocereals: Quinoa, amarant, etc.
- Fulles verdes: Espinac, bledes, cols, kale, etc.
- Fruits secs: l’Ametlla, nous, avellanes, pinyos, anacards, cacahuets, etc.
- Bròquil, coliflor
- Espirulina.
- Bolets: Xampinyons, rovellons, gírgoles, etc.
- Llegums: Fesols, azukis, llenties, pèsols, cigrons, soja i derivats, etc.
- Fermentats: Fofu, tempeh, seitan, etc.
- Llavors: Xia, lli, cànem, pipes de girasol i de carabassa, etc.
- Suplements naturals: Llevat de cervesa, melassa, germen de blat, pol·len, etc.
És possible trobar totes les proteïnes que necessitem en el món vegetal gràcies als superaliments. Contenen proteïna d’alta qualitat biològica al costat de minerals i vitamines com calci i ferro i vitamines B, que escassegen en el món vegetal. Els més coneguts són la quinoa real, l’espelta, l’amarant, la soja i l’espirulina.
Quanta proteïna necessita cada persona?
Depèn de l’edat, sexe, condicions generals de salut, desgast físic i mental. La mitjana serien 8 grams de proteïnes diaries per cada 20 kg del teu pes. Per a una bona alimentació és important mantenir l’equilibri en les nostres àpats al llarg del dia.
Tenint en compte que un filet té aproximadament 30g de proteïna et donem la següent comparativa:
Dues llesques de pa de blat integral amb dues cullerades de crema de cacauet = 15 g de proteïna
Un quart de tassa de llavors de carbassa = 10 g de proteïna.
Una tassa de quinoa cuita = 8 g de proteïna
Una tassa d’arròs integral cuit = 7 g de proteïna
