Este post está también disponible en:

Encara que estem en plena tardor, seguim tenint aquelles ganes de sortir i posar-nos una mica en forma. El dia que surts, et trobes gent fent esport a per tot arreu. Com que avui dia hi ha curses durant tot l’any, apuntar-se a una d’aquestes és un punt de motivació per sortir a entrenar sovint i poder arribar a la cursa amb un certa dignitat (aquest és el meu cas).

Doncs bé, s’acosta el dia de la cursa a la que ens hem apuntat, hem sortit a entrenar molt, i el que ara ens interessa, de fet és una de les preguntes més freqüents alhora d’afrontar-se a una cursa, és saber què hem de menjar, quant hem de menjar i quan ho hem de fer.

Per respondre a aquesta pregunta hem de conèixer un parell de conceptes.

El primer que hauríem de saber és que necessitem emmagatzemar energia per tal de retardar la fatiga i així, millorar el rendiment. I com ho fem això? Doncs omplint els dipòsits de glucogen.

El glucogen està format per cadenes ramificades de glucosa i és el polisacàrid de reserva energètica per excel·lència. S’emmagatzema en major quantitat a nivell muscular però també en podem trobar en el fetge. Es pot descompondre ràpidament per proporcionar-nos energia en forma d’ATP, que és una molècula energètica i una de les formes més ràpides de proporcionar energia. El problema que tenim és que la capacitat de glucogen que podem emmagatzemar és molt limitada (0,5-1g de glucogen/100g de teixit), per això hem de buscar estratègies nutricionals per tal de que els nostres dipòsits estiguin a la seva màxima capacitat el dia de la cursa.

Per tant, per resumir tot això, hem de consumir hidrats de carboni que mitjançant diferents processos metabòlics es convertiran en glucosa i aquesta glucosa s’emmagatzemarà en forma de glucogen en el múscul (principalment) i en el fetge.

Anem a posar un exemple:

Imagineu que fan una cursa de motos en Marc Márquez i un altre Marc Márquez exactament igual que el primer. Els dos tenen una moto exactament igual, han fet el mateix entrenament i les seves habilitats són les mateixes. La única diferència és que un porta el dipòsit de combustible ben ple i l’ altre només el porta a la meitat de la seva capacitat. Us podeu imaginar quin dels dos arribarà més lluny, no? A quin dels dos se li pararà abans la moto? Doncs bé, vindria a ser una cosa similar a aquesta.

I doncs, què hem de fer per tenir aquests dipòsits ben plens de glucogen per retardar la fatiga i poder arribar més lluny?

Aquí trobem un altre d’els conceptes que hauríem d’entendre per a poder fer una bona càrrega de glucogen; la súper compensació.

Per simplificar-ho molt, la súper compensació és basa en buidar completament les reserves de glucogen per després, gràcies a una ingesta alta de hidrats de carboni, aconseguir un increment molt important de glucogen muscular que millorarà el nostre rendiment en esports de resistència de durada de 90 minuts o més. Amb això s’aconsegueix retardar la fatiga un 20% i millorar el rendiment un 2-3%.

Tenim dues formes de fer aquesta súper compensació i en els dos casos ens n’ hem d’anar a una setmana abans de la cursa per poder garantir que arribarem al dia de la cursa amb els dipòsits ben plens.

El primer cas és el protocol clàssic de súper compensació de glucogen. Actualment no s’utilitza gaire aquest protocol perquè és molt complicat portar-lo a terme, ja que durant els tres primers dies del protocol la dieta ha de contenir un 10% d’ hidrats de carboni i això és molt difícil perquè, per exemple, qualsevol fruita ja conté uns 10% d’hidrats de carboni per cada 100 grams. Els altres tres dies es fa una dieta quasi exclusivament a base de hidrats de carboni. A més, aquest protocol exigeix que durant aquests dies, l’esportista ha de realitzar sessions d’ exercici que solen ser extenuants i difícils de portar a la pràctica i els últims 6 dies no s’ entrena. L’objectiu de fer aquesta pauta és: durant els primers dies buidarem completament els dipòsits de glucogen i els altres dies fins arribar a la cursa, farem la súper compensació, o sigui emplenarem els dipòsits de glucogen inclús una mica per sobre del que seria lo normal.

L’altre protocol és el moderat, és més fàcil de portar per l’esportista i el resultat final és el mateix que en el protocol clàssic. En aquest cas, els primers dies es fa una ingesta d’hidrats de carboni d’uns 40-50% del total del que mengem durant el dia i els últims dies augmentem aquesta ingesta a un 70%. Pel que fa a l’entrenament, els primers dies la càrrega és important i l’anem disminuint a mesura que s’acosta el dia de la competició.

En el següent gràfic podem veure tot això que us acabo d’explicar.

El gràfic de l’esquerra és el protocol clàssic. La part de color groc és la quantitat d’hidrats de carboni i la part de baix és la càrrega d’entrenament.

És important que aquestes estratègies s’utilitzin només puntualment, ja que si no, l’organisme s’adaptaria a aquest tipus de dieta i es perdria la seva eficàcia.

El dia de la cursa

Bé, per fi ha arribat el dia de la cursa, hem entrenat molt i hem fet el protocol de súper compensació de glucogen molt ben fet, de manera que tenim els dipòsits carregats d’energia. Ara la pregunta és; què menjo el dia de la cursa?

L’àpat previ a la cursa hauria de ser entre 1 i 4 hores abans de la competició i és molt important que sigui així perquè hem de garantir l’assimilació d’aquest àpat i evitar molèsties durant la cursa (també és important que no es facin proves el mateix dia que anem a fer una cursa).

Aquest àpat també serà ric en hidrats de carboni i les quantitats han de ser les següents:

• Si es fa 1 hora abans de començar, serà d’ 1g de HC/kg de pes de l’ esportista.
• Si es fa 2 hora abans de començar, serà d’ 2g de HC/kg de pes de l’ esportista.
• Si es fa 3 hora abans de començar, serà d’ 3g de HC/kg de pes de l’ esportista.
• Si es fa 4 hora abans de començar, serà d’ 4g de HC/kg de pes de l’ esportista.

Aquests hidrats de carboni han de ser amb un índex glicèmic baix, ja que si l’IG és alt ens podria pujar la glicèmia, que faria pujar molt la insulina, ens quedaríem sense sucre en sang i podríem tenir una hipoglucèmia reactiva (una pàjara). Hi ha gent que és més propensa a patir aquestes hipoglucèmies i és important buscar estratègies per tal d’evitar-ho, com no començar la cursa massa ràpid, seguir menjant HC una vegada s’hagi començat, que el HC siguint de baix índex glicèmic…

També és important que l’àpat sigui baix en fibra, ja que retarda el buidat gàstric i ens podria causar molèsties i ha de ser molt baix en greixos. Es pot afegir algo de proteïna però com veieu, el més important és tenir gasolina, o sigui, que hi hagi molt d’hidrat de carboni.

Molt bé molt bé, però tot això, en què es tradueix?

Posem pel cas que fem l’àpat 2 hores abans de començar. Ja hem dit que seran 2g de HC/kg de pes. Per una persona que pesi 65kg, haurà de un àpat que contingui 130g d’HC. Doncs aquí teniu un exemple d’esmorzar amb un contingut de 130g d’ HC:

• Entrepà d’alvocat, formatge fresc de cabra i tomàquet*.
• 1 plàtan.
• 1 cafè sol.
• Aigua.

Us deixo la composició nutricional d’aquest esmorzar perquè veieu que arribem als requeriments que parlàvem:

I els gramatges dels ingredients per si us agrada aquest entrepà són els següents:

• 200g de pa.
• 55g d’ alvocat.
• 40g de formatge fresc.
• 50g de tomàquet.

*La foto no és meva, per això no hi veieu el tomàquet.

Que quedi clar que tothom ha de fer servir ingredients que li agradin, als que estigui acostumat a menjar i no fer proves el dia de la cursa per evitar molèsties o intoleràncies.
Proximament, en un altre post, us explicaré què s’ha de menjar durant la cursa, així que estigueu alerta.

Fins ara!!

Fonts:
Jeukendrup, A, (2011), Guía pràctica de Nutrición Deportiva, Madrid, Ediciones Tutor.

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4775529

http://www.mysportscience.com/

*http://compartimosunbrunch.com/tag/aguacate-engorda